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Tout savoir sur les Omégas 3

Poissons, graines, huiles... Nombreux sont les aliments riches en oméga-3, essentiels au bon développement de notre organisme. Mais à quoi servent-ils exactement ? Quels aliments acheter pour profiter de leurs bénéfices, et comment les cuisiner ?

Définition : qu’est-ce-que les oméga-3 ?

Les oméga-3 font partie de la famille des acides gras essentiels, des lipides. Aussi appelés acides gras polyinsaturés (les bonnes graisses), ils ont un impact bénéfique sur le corps, mais ce dernier n'en synthétisant pas, il est impératif de les apporter via notre alimentation. Leur structure chimique possède plusieurs liaisons doubles. Trois d’entre eux ont montré une activité significative chez l’homme :

L'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras à chaîne courte ;

L'acide eicosapentaénoïque (EPA), un acide gras à chaîne longue ;

L'acide docosahexaénoïque (DHA), des acides gras à chaîne longue également.

A noter que l’acide alpha-linolénique (ALA) est un oméga-3 d’origine végétal ; L’acide eicosapentaénoïque (EPA) & l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont des omégas-3 d’origine animal, donc directement assimilables. Ils peuvent aussi être fabriqués par le corps humain, à partir de l’ALA.


Quelles sont les fonctions importantes des acides gras oméga-3 ?

Les oméga-3 participent au bon fonctionnement :

De la structure des membranes cellulaires ;

De la stimulation des muscles lisses ;

De la défense immunitaire ;

De la pression sanguine : EPA et DHA contribuent à une bonne fonction cardiaque et participent au maintien d'une pression sanguine normale en augmentant le bon cholestérol ;

Des réactions inflammatoires (les oméga-3 sont d'excellents anti-inflammatoires) ;

Du système nerveux : ils améliorent l’humeur, favorisent les pensées positives, agissent contre le stress… et sur certains troubles psychiques ;

Du développement du cerveau du bébé : la consommation de DHA par la mère contribue au développement du cerveau du fœtus et du nourrisson (et aussi de sa vue) ;

Des mécanismes responsables de la dilatation ou la constriction des artères ou des bronches ;

De l'organisme, en lui fournissant de l’énergie.


Oméga-3 : quels sont nos besoins quotidiens ?

La consommation quotidienne d'oméga-3 doit varier entre 0.8 et 1.6 gramme par jour pour un adulte (en fonction de son âge, de sa condition et de son activité physique). L’Organisation mondiale de la santé pose un minimum de 1.1g d’apport quotidien pour les femmes et de 1.6 g pour les hommes.

Plus précisément ; il serait possible de couvrir les besoins en ALA en consommant une cuillère à soupe par jour d'huile de Colza (15 ml) ou une cuillère à café par jour d’huile de Lin (5 mL). En ce qui concerne les EPA et DHA, on recommande une prise quotidienne de 250 à 300 mg.

Les besoins quotidiens en oméga-3 (EPA-DHA seulement), par type de personne sont:

Adulte : 0,25 - 0,3g

Femme enceinte ou allaitante : 0,45g

Sportif : 1-2g

Bébé : 0,1g

Enfant/ado : 0,25g


Les aliments les plus riche en Omega 3 (EPA, DHA, et ALA)

Les sources alimentaires d’origine végétale (ALA) :

L’huile de lin : avec sa teneur de 50 grammes sur 100 grammes (soit 50%), elle arrive clairement en tête de liste ! Sa composition est très intéressante d’un point de vue santé car pauvre en acides gras saturés (9 %), moyennement riche en acides gras monosaturés (18 %) et très riche en acides gras polyinsaturés (73 %) => Un ratio qui permet une meilleure assimilation. Elle est également utilisée en dermatologie et en cosmétique pour ses vertus en application externe. Conditions d’utilisation : la choisir bio, de première pression à froid, dans une bouteille en verre opaque et la conserver au frigo. Elle ne doit pas être cuite. Pour obtenir environ 1,3 g d’oméga-3, prendre ½ c à café d’huile de lin.

L’huile de cameline : avec sa teneur de 33 grammes sur 100 grammes (soit 33%), elle est aussi très intéressante. Peu connue, originale par son goût qui rappelle légèrement le chou, l’huile de cameline contient 30 % d’oméga-9, 35 % d’oméga-3 et 25 % d’oméga-6. Vous pouvez également l’utiliser en externe car sa teneur en oméga-3 et en vitamine E est particulièrement bénéfique pour la peau. Conditions d’utilisation : la choisir bio, de première pression à froid, dans une bouteille en verre opaque et la conserver au frigo. Elle ne doit pas être cuite.

Les graines de chia : avec leur teneur de 17 grammes sur 100 grammes (soit 17%), ces petites graines pleines de vertus sont très appréciées pour leurs apports en protéines, en fibres, en minéraux et en anti-oxydants ! Des études ont montré des effets sur la réduction de l’inflammation, de l’arthrite et sur le syndrome prémenstruel. Condition d’utilisation : pour obtenir environ 1,3 g d’oméga-3, il faut 2 c. à café de graines de chia. Elles peuvent être consommées entières, en poudre ou germées dans des plats salés comme sucrés. Attention pour les personnes allergiques à d’autres graines (lin, chanvre, sésame…), il peut y avoir un risque d’allergie croisée.

Les graines de lin : avec leur teneur de 17 grammes sur 100 grammes (soit 17%), les graines (tout comme l’huile) de lin possèdent des propriétés complémentaires et intéressantes pour notre organisme : antioxydantes, laxatives et nutritives. Elles sont aussi anti-inflammatoires, aident à la modulation hormonale et la prévention des problèmes cardiovasculaire. Oméga-3, fibres et lignanes (anti-oxydant) font des graines de lin un véritable trésor nutritionnel ! Condition d’utilisation : pour obtenir environ 1,3 g d’oméga-3, prenez 2 c. à café de graines de lin broyées. Moudre, écraser ou broyer afin de bien les assimiler. Déconseillées aux personnes qui souffrent de maladie intestinale (MICI, Crohn…). Attention : si vous êtes sous traitement, demandez conseil à un professionnel de santé, car le mucilage contenu dans les graines de lin pourrait diminuer l'absorption de certains médicaments. Aussi, les graines de lin sont riches en phytoœstrogènes, et donc déconseillées aux femmes qui ont été ou sont atteintes de cancer du sein et avec des antécédents familiaux de cancers du sein.

L’huile de colza : avec sa teneur de 9 grammes sur 100 grammes (soit 9%), l’huile de colza, facile à trouver et peu coûteuse, est un moyen facile et efficace pour rapporter des oméga-3 ! Elle possède tous les acides gras essentiels dans des proportions idéales. L’huile de colza a des effets cardio-vasculaires positifs et soutient donc une bonne irrigation cérébrale, excellente pour notre cerveau et bien sûr anti-inflammatoire. Et n’oublions pas non plus que les bons gras (lipides) sont indispensables à l’absorption des vitamines A,D,E,K. Condition d’utilisation : cette huile ne doit pas être cuite. Aussi, veillez à prendre une l’huile de colza vierge de première pression à froid biologique (les huiles désodorisées sont portées à haute température et génèrent des acides gras trans, extrêmement néfastes pour la santé). Pour obtenir environ 1,3 g d’oméga-3, il vous faut 1 c. à soupe d’huile de colza.

L’huile de chanvre : avec sa teneur de 16 grammes sur 100 grammes (soit 16%), cette huile au goût que l’on adore ou que l’on déteste comporte entre 75 à 90% d’acides gras polyinsaturés ! De couleur verte avec sa teneur en chlorophylle, elle contient également un peu de magnésium. On l'utilise en cosmétique pour ses excellentes propriétés régénérantes, revitalisantes et assouplissantes. Condition d’utilisation : cette huile ne doit pas être cuite. Une fois la bouteille ouverte, il faut la conserver au réfrigérateur (comme toutes les huiles riches en oméga-3), et la consommer dans les 3 à 5 mois. Elle peut être consommée par tous les profils, à tout âge. La choisir bio, de première pression à froid. D'autres huiles sont également riches en oméga-3, comme l’huile de noix avec sa teneur de 11 grammes sur 100 grammes (soit 11%).


Les sources alimentaires d’origine animale :

L’huile de foie de morue : avec sa teneur de 56 grammes sur 100 grammes (56%), elle est championne parmi les sources d'oméga-3 d’origine animale. Si pour certaines personnes, c'est un remède de grand-mère pouvant faire un peu grimacer, il s'agit surtout d'un très bon apport en vitamine D (excellente pour le système immunitaire et ostéoarticulaire), A (très bonne pour notre vision et la croissance), en iode (système immunitaire et thyroïde) et bien sûr en oméga-3. Condition d’utilisation : à consommer pure sur vos poissons, salades, soupes… Si son goût est un peu fort, elle se prend aussi en gélule, dans le cadre d'une cure par exemple. Déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes, aux personnes allergiques aux poissons et aux personnes sous anti-coagulants.

Le saumon : avec sa teneur de 4,1 grammes sur 100 grammes (1,8%), il est riche en EPA-DHA à condition que ce soit du saumon sauvage (à consommer avec modération puisque le saumon sauvage d’Atlantique est une espèce en danger d’extinction). L'alimentation du saumon d'élevage n'étant pas naturelle, sa valeur nutritive s’en trouve bien modifiée (ce sont les algues, principale nourriture des poissons sauvages qui leur apportent ces bons acides gras indispensables à notre santé ; les poissons d’élevage n’en contiennent pas ou peu car ils sont le plus souvent nourris avec des farines diverses). Sinon, un poisson de qualité reste aussi un apport formidable en fer, phosphore, zinc, calcium, vitamines A et E. Attention : choisir un saumon sauvage ou également un saumon d’élevage bio qui va respecter l’environnement et la qualité du poisson. Pour obtenir 1,3 g d’oméga-3, il vous faudra 65 g de saumon atlantique d’élevage.

Le maquereau : avec sa teneur de 4 grammes pour 100 grammes, le maquereau, un petit poisson gras, est riche en oméga-3 mais également en vitamine B (surtout la B12) et en vitamine D, contribuant à l’absorption du calcium et du phosphore, et apporte également de nombreux micronutriments (iode, phosphore, sélénium et antioxydant) pour notre organisme. C'est aussi un très bon apport en protéine, indispensable pour le renouvellement de nos cellules. Attention : le maquereau contient des purines, qui contribuent à augmenter davantage la concentration d'acide urique dans le sang, donc méfiance surtout pour les personnes atteintes de la goutte. Cependant, contrairement au saumon ou au thon, le maquereau auraitdes concentrations de mercure inférieures à la norme, il peut donc être consommé sans danger pour la santé. Évitez tout de même les élevages intensifs. Pour obtenir 1,3 g d’oméga-3, il vous faudra 50 g de maquereau.

La sardine : avec 2,2 grammes sur 100 grammes, la sardine fait partie de ces poissons gras qu’il est fortement recommandé de consommer chaque semaine. Riche également en vitamines D et B12, calcium, phosphore, magnésium et fer, elle est un véritable allié pour la santé cardiaque, osseuse et pour vous maintenir en forme. Condition d’utilisation : comme pour le maquereau, afin ne pas aggraver les douleurs articulaires, les personnes atteintes de goutte doivent consommer la sardine avec précaution. Maîtrisez vos consommations, la provenance et la qualité et vous obtiendrez le parfait équilibre. Pour obtenir 1,3 g d’oméga-3, il vous faudra 130 g de sardines (en conserve). Nous pourrions également citer le hareng (1,2 gramme sur 100 grammes) et l’anchois (1,7 gramme sur 100 grammes) qui restent des poissons intéressants pour répondre aux besoins journaliers en oméga-3.

On trouve aussi parfois des œufs enrichis en oméga-3, grâce à des apports de graines riches oméga-3 dans l’alimentation des poules pondeuses.


Le rôle crucial de notre foie :

EPA et DHA peuvent aussi être fabriqués par le corps humain, à partir de l’ALA, à la condition d'avoir un foie sain ! En effet, la transformation est effectuée par le foie mais si ce dernier est trop encrassé ou fragilisé, il ne sera pas capable de bien transformer l’ALA en EPA-DHA. A cela s’ajoute les cofacteurs (zinc, vitamine B6 et magnésium) qui doivent être présents au même moment dans le corps pour assurer la transformation. Il sera donc important d’avoir une alimentation nutritionnellement complète de façon à ce que l'organisme puisse bien faire son travail. Et malgré cela, on estime la transformation de l’ALA en EPA-DHA à seulement 10%, donc une personne consommant beaucoup d’oméga-3 de type ALA (que végétal) n’est pas sûre d’avoir des bons taux d’EPA-DHA… Pensez donc à varier les sources d’apports !


Oméga-3 : ce qu'il faut retenir

1. Ne pas cuire les oméga-3 car ils se détruisent à la cuisson au-delà de 70° et peuvent également se transformer en mauvais gras (trans) ;

2. L’idéal est de consommer les poissons crus ou en ceviche afin de conserver le maximum d’oméga-3 ;

3. Pour les huiles, il est fortement recommandé de les conserver au réfrigérateur, dans un contenant sombre ou opaque et de les consommer assez rapidement (3 à 5 mois) ;

4. Préférez les huiles issues de l’agriculture biologique, de première pression à froid (disponibles facilement en magasin bio) ;

5. Pour les poissons, sachez qu'au-delà de 90 jours de congélation, le taux d’oméga-3 baisse drastiquement, voire disparaît…

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