Près de 80 % de la population est carencée en magnésium, et c’est principalement dû à notre mode de vie moderne. Le Magnésium est un oligo-élément indispensable au fonctionnement de notre corps et il est impliqué dans une multitude de réactions physiologiques, et particulièrement sur :
Le système nerveux : lorsque vous manquez de magnésium, votre cerveau est en hyperréactivité neuronale. Vous êtes donc plus sujet aux troubles du sommeil, au stress mais aussi à la dépression. Plusieurs études ont d'ailleurs montré la corrélation entre stress et manque de magnésium, et même sur la dépression, exposant un pourcentage élevé de personnes chroniquement déprimé.es et en carence de magnésium. Du fait de son rôle essentiel dans la transmission de l’influx nerveux, le Magnésium est un tranquillisant naturel ;
La fatigue : le magnésium assure une fonction essentielle dans les échanges cellulaires et dans le cycle de Krebs qui est responsable de la production de l’énergie dans la cellule. S'il n'y a pas de magnésium, c'est la fatigue assurée !
Les muscles : le magnésium assure un rôle de régulateur dans les entrées et sorties du calcium de la cellule. Il évite ainsi que le calcium ne reste concentré dans la cellule et que le muscle soit constamment contracté, occasionnant ainsi des crampes ou des tensions musculaires ;
Les os : le magnésium a un rôle clé dans l’ossification et la densité osseuse. Sans magnésium, le calcium ne peut pas se fixer, et la croissance osseuse assurée par les ostéoblastes (cellules qui assurent l'ossification) se retrouve bloquée. C’est donc un anti-décalcifiant très puissant (qui assure la teneur osseuse) et un reminéralisant efficace ;
La fonction cardiaque : en assurant la régularité du rythme cardiaque, le magnésium participe au contrôle de la tension artérielle. C’est aussi un protecteur du système cardio-vasculaire, car il permet de lutter contre la fatigue musculaire ;
Quels sont nos besoins en magnésium ?
Trois personnes sur quatre ont une consommation en magnésium inférieure à l’apport nutritionnel conseillé (ANC). La dose minimum recommandée est 6 mg par kilo kg et par jour (les sportifs, femmes enceintes ou allaitantes ainsi que les enfants en croissance ont des besoins plus importants). Ce qui donne environ 360 mg/jour pour les femmes et 420 mg/jourpour les hommes.
Le magnésium est principalement stocké dans :
• 50 % dans nos os et nos dents ;
• 25 % dans nos muscles ;
• 25 % dans le reste du corps où il participe à plus de 300 réactions enzymatiques à l’intérieur des cellules.
Les causes d'une carence en magnésium :
L’alimentation : les procédés de raffinage alimentaires sont extrêmement destructeurs, car ils entraînent une perte de 80% du magnésium présent dans les produits de base. L'appauvrissement des sols, l’agriculture intensive et la généralisation des cultures hors-sol ont très fortement réduit la teneur en vitamines, minéraux, enzymes et en oligo-éléments de nos fruits et légumes ;
Le stress : Le stress est un gros facteur de consommation de magnésium car le système nerveux en consomme énormément. Plus vous êtes stressé, plus vous vous sentez fatiguéet plus vous consommez de magnésium dont les réserves s’épuisent. Et plus vous êtes fatigué, plus la résistance au stress diminue, et plus nos réserves de magnésium sont sollicitées… C’est un cercle vicieux ! En effet, notre adrénaline générée par le stress capte le magnésium dans le plasma et empêche ainsi son absorption par les cellules. Le cortisol quant à lui, autre hormone du stress, augmente son excrétion urinaire, ce qui entraîne une diminution du magnésium disponible pour les cellules. C’est pourquoi les premiers symptômes d’une carence sont l'anxiété, la déprime, les sautes d’humeur et l’irritabilité…
L’état de votre système digestif : si vous souffrez de porosité intestinale (ce qui est très fréquent à cause du stress, de l'alimentation industrielle entre autres), vos parois intestinales absorbent mal le magnésium, et ce dernier ne passe pas dans le sang.
L’alcool et le café, qui empêchent l’absorption du magnésium ;
La médication : notamment les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP) ou les diurétiques qui créent des carences en magnésium.
Symptômes d'une carence en magnésium :
- Fatigue dès le réveil ;
- crampes ou contractures musculaires fréquentes ;
- réveils nocturnes ;
- paupière qui tressaute ;
- maux de tête ;
- irritabilité ; anxiété
- problèmes d’endormissement…
Les catégories d’aliments les plus intéressantes pour leur apport en magnésium :
Les oléagineux et les graines Petites bombes en nutriments, les oléagineux en graine (tournesol, colza, sésame, lin, chia) ou en fruits (noix, amandes, noisettes) sont des pépites pour notre organisme. Riches en protéines, acides gras insaturés, vitamine B et minéraux comme le magnésium, ils sont excellents en accompagnement de préparations ou en petites collations saines. Leurs apports en magnésium : -Graines de lin : 392mg -Noix du Brésil : 380mg -Graines de sésame, chia, pavot : en moyenne 350 mg -Amande : 270 mg -Noisette : 160mg
Les fruits secs Super énergétiques, ils sont excellents pour regagner en vitalité après des efforts sportifs. Attention cependant à ne pas en abuser car même si cela reste « du bon sucre », lors du processus de séchage, le glucose et le fructose contenus dans les fruits s'associent afin de former du saccharose. Et si ces deux éléments qui le précèdent ne sont pas compliqués à assimiler, le saccharose, lui, l'est un peu plus. Leurs apports en magnésium : -Bananes séchées : 105mg -Figues : 85mg -Dattes : 43mg -Abricots secs : 32mg
Les céréales complètes C'est une très bonne source d’énergie et de nutriment, à condition qu’elles soient complètes (ou semi-complètes pour les plus fragiles) car les traitements de raffinement (ce qui fait devenir une pâte complète en une pâte blanche) font perdre aux céréales la quasi-totalité de leurs valeurs nutritives, et ce même si elles sont bio ! Leur apports en magnésium : -Quinoa : 197 mg -Riz complet : 109 mg -Son d’avoine : 235 mg -Sarrasin : 230 mg -Pain complet : 82 mg
Les légumineuses Sans gluten et à l’indice glycémique bas, riche en fibres, en protéines, en vitamines et en minéraux, les légumineuses sont excellentes pour la santé ! Attention néanmoins si vous avez des problèmes de digestion car elles demandent une bonne capacité digestive et donnent facilement des ballonnements, des gaz ou inconforts. La solution : les faire tremper (première étape de germination des légumineuses) avant de les cuire ! Leur apports en magnésium : -Pois chiches : 115 mg -Haricots rouge : 140 mg -Haricots secs : 101mg -Lentilles : 36 mg
Les fruits de mer et poisson Savoureux et sains ! Le poisson comme les fruits de mer sont des aliments très reminéralisants car très riches en oligo-éléments et minéraux. Potassium, magnésium, fer, zinc, calcium, cuivre, manganèse, sélénium, iode… Ils sont bourrés d’antioxydants indispensables à l’organisme et à la synthèse de certaines hormones (comme les hormones thyroïdiennes), sans parler bien sûr de leur riche source en oméga-3. Leurs apports en magnésium : -Les bigorneaux : 400mg -Les coques : 68 mg -Le flétan : 100 mg -Les anchois : 101 mg
Cofacteurs indispensables pour assimiler le magnésium
Le magnésium interagit avec plusieurs cofacteurs, indispensables à son assimilation :
La vitamine D : il est important de se supplémenter en compléments alimentaires car on la trouve que très petitement dans l’alimentation ;
La vitamine B6 : facilement trouvable dans une alimentation saine et diversifiée ;
La taurine : un acide aminé majeur dans la lutte contre le stress car il optimise l’utilisation et la pénétration du magnésium dans la cellule.
Si vous avez une alimentation variée, équilibrée, riche en fruits et légumes de saison, en sources de protéines (poisson, viandes, œufs…), et consommez des céréales complètes une fois par jour (quinoa, sarrasin, riz complet…), avec quelques graines et oléagineux, vous devriez avoir tous les nutriments nécessaires pour répondre aux besoins de votre organisme en magnésium.
En cas de coup de mou, fatigue, déprime saisonnière, période de stress intense avec beaucoup de raideurs musculaires, grossesse ou ménopause avec risque d’ostéoporose, une supplémentation est recommandée, afin de laisser le corps revenir à un état d'équilibre naturel. Préférez dans ce cas un complément alimentaire comme le Bisglycinate de magnésium, qui sera plus assimilable en étant associé à de la vitamine B6 et de la taurine.
Note :
Lorsque vous faites une prise de sang, sachez que le taux de magnésium sanguin reflète mal le taux en magnésium de l’organisme. La partie sérique ne représentant que 0,3 % du magnésium total, il est important de mesurer le magnésium intra-érythrocytaire (celui contenu dans les globules rouges). Mais cette analyse reste relativement coûteuse et compliquée dans sa réalisation.